"헬스장 갈 시간 없다면? 출퇴근 후 홈트로 몸 만들기"

이직 후 판교로 출퇴근하면서 아침엔 출근 준비로 바쁘고, 저녁엔 지쳐서 바로 눕기 바빴다. 하지만 이렇게 살다 간 체력도 떨어지고 몸도 망가질 게 뻔했다. 그래서 홈트레이닝을 결심했다.

“집에서 하는 운동이 효과가 있을까?” 처음엔 반신반의했지만, 몇 주 해보니 생각보다 괜찮았다. 오히려 시간도 아끼고, 체력도 점점 올라가는 느낌이었다. 하지만 여기까지 오기까지 시행착오도 많았다. 처음엔 무리해서 하다가 몸살이 났고, 운동 후 폭식하는 바람에 살이 찌기도 했다.

이 글에서는 홈트 초반에 했던 실수와, 실패를 극복하고 정착한 운동 루틴을 정리해 본다. 나처럼 출퇴근 때문에 운동할 시간이 없는 사람들에게 도움이 될 거다.


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1. 홈트 처음 시작했을 때 망했던 이유

❌ 1) 너무 많은 운동을 한 번에 하려다가 실패

홈트 관련 영상을 찾아보면 스쾃, 런지, 푸시업, 플랭크, 버피까지 다양한 운동이 소개된다. 그래서 나도 욕심을 내서 한 번에 여러 가지 운동을 시도했다. 결과는? 다음 날 근육통이 심해서 며칠 동안 몸을 제대로 못 움직였다. 결국 운동을 쉬면서 다시 원점으로 돌아갔다.

💡 교훈: 처음엔 2~3가지 운동만 가볍게 시작해야 한다.

❌ 2) 퇴근 후 “좀 쉬었다가” 하려다가 결국 안 함

퇴근하고 집에 도착하면 “30분만 쉬었다가 운동해야지” 생각했는데, 결과는? 그냥 씻고 누워버렸다. 몸이 한번 늘어지면 다시 일어나기가 너무 어려웠다.

💡 교훈: 집에 도착하자마자 운동해야 한다. 신발 벗고 바로 스트레칭부터 시작하면 확실히 성공 확률이 높아진다.

❌ 3) 운동 후 폭식 → 살이 오히려 찜

운동하면 뭔가 고생한 느낌이라 "이 정도면 먹어도 되겠지?" 하면서 야식까지 곁들였더니 오히려 살이 쪘다. 특히 라면이나 치킨 같은 고칼로리 음식이 당겼는데, 결과적으로 운동한 보람이 사라졌다.

💡 교훈: 운동 후엔 단백질 위주로 가볍게 먹어야 한다. (닭가슴살, 두부, 달걀 등)


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2. 시행착오 끝에 정착한 홈트 루틴

실패를 반복하면서 결국 나에게 맞는 루틴을 만들었다. 포인트는 무리하지 않고, 퇴근 후 바로 할 수 있는 운동을 정하는 것이었다.

🔥 30~40분 홈트 루틴 (초보자용)

✅ 스쾃 15회 X 3세트 → 하체 근력 + 체력 향상
✅ 푸시업 10회 X 3세트 → 상체 + 코어 강화
✅ 플랭크 30초 X 3세트 → 허리 안정성 높이기
✅ 런지 10회 X 3세트 → 균형감각 + 하체 강화
✅ 마무리 스트레칭 5분 → 피로 최소화

운동 전 준비운동 (5~10분)

목, 어깨, 허리 돌리기 (장시간 앉아 있어서 굳은 근육 풀기)

하체 스트레칭 (계단 오르기 힘들다면 필수)


이렇게 하니까 운동 후 너무 지치지도 않고, 출퇴근 피로도 덜어졌다.


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3. 홈트, 효과는 있을까?

솔직히 처음엔 “이거 해봤자 운동한 느낌도 안 나겠지” 싶었다. 그런데 꾸준히 해보니 몇 가지 변화가 느껴졌다.

✅ 출근할 때 덜 피곤함 → 아침에 몸이 덜 무겁고 개운함
✅ 계단 올라갈 때 숨 덜 참 → 허벅지 힘이 붙으면서 지구력 상승
✅ 허리와 어깨가 덜 뻐근함 → 장시간 앉아 있어도 자세가 무너지지 않음

특히 장시간 앉아서 일하는 직장인들에게는 스쿼트나 런지 같은 하체 운동이 필수다. 허리와 무릎을 지탱하는 힘이 길러지면서 자세도 좋아지고, 출퇴근할 때 피로도 덜했다.


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4. 홈트, 조금이라도 꾸준히 해야 성공한다

출퇴근 시간이 길어지면서 헬스장을 갈 수 없는 상황이라면, 홈트라도 꾸준히 해야 한다. 하지만 처음부터 욕심내면 실패할 가능성이 높다. 시행착오를 거친 끝에 깨달은 홈트 성공 원칙을 정리해 본다.

✅ 너무 무리하지 않기 → 처음엔 2~3가지 운동만 가볍게 시작
✅ 출퇴근 후 루틴 정하기 → 집 도착 후 씻기 전에 바로 운동 시작
✅ 운동 시간을 미리 정해두기 → ‘오늘 할까 말까’ 고민하면 100% 안 함
✅ 운동 후 폭식 금지 → 단백질 위주로 가볍게 먹기

출퇴근 때문에 헬스장을 포기했지만, 홈트라도 하니 몸이 망가지진 않았다. 나처럼 시간이 없어서 고민하는 사람이라면, 욕심내지 말고 가볍게라도 시작해 보는 걸 추천한다. 생각보다 효과 좋다!